Bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball là bước chuẩn bị quan trọng giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thi đấu. Dù bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm, khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể sẵn sàng cho những pha bóng quyết định trên sân. Sau đây hãy cùng TeroSport tìm hiểu tại sao khởi động lại quan trọng và các bài tập khởi động trước khi chơi Pickeball giúp bạn đạt được hiêu quả tốt nhất.
I. Tại sao khởi động lại quan trọng khi chơi Pickleball?
Dù ở bất kỳ độ tuổi hay trình độ nào, mỗi người chơi Pickleball đều nên có một quy trình khởi động trước khi bước vào sân để chơi Pickleball. Gần đây, trong một cuộc trò chuyện với Mark Hamm, một nhà vật lý trị liệu của Đại học Y Florida, ông đã chia sẻ về các bài tập quan trọng giúp bạn sẵn sàng cho một ngày thi đấu trên sân.
Hamm giải thích rằng: “Khởi động và căng cơ là hai điều khác nhau. Bạn thực sự không nên căng cơ trước khi hoạt động, và có nghiên cứu cho thấy nếu bạn căng cơ trước khi tập luyện, bạn sẽ thực hiện kém hơn vì tất cả những gì bạn làm là kéo dài cơ mà không thực sự làm nóng nó.” Ông cũng nhấn mạnh rằng, thay vào đó, bạn nên thực hiện những động tác không tĩnh hoặc kéo dài cơ, nhằm kích thích hệ thần kinh và hệ cơ xương để chuẩn bị tốt hơn cho môn thể thao của mình.
Dưới đây là lý do tại sao bạn nên khởi động trước khi chơi Pickleball:
- Giúp ngăn ngừa chấn thương. Khởi động tăng lưu lượng máu, làm giãn nở các mạch máu và cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp, ngăn ngừa căng cơ hoặc rách cơ.
- Tăng nhịp tim, giảm căng thẳng đột ngột lên tim khi thi đấu.
- Tăng nhiệt độ cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và hiệu suất của cơ bắp.
- Làm lỏng các khớp và cải thiện bôi trơn khớp.
- Tăng tính đàn hồi của cơ, giúp cơ có cơ hội tránh chấn thương tốt hơn trong các động tác bật nhảy.
Quy trình khởi động sau đây chỉ mất khoảng năm phút.
Hamm hiểu rằng hầu hết mọi người sẽ không dành nhiều thời gian cho việc này, đặc biệt là khi một sân mở ra và bạn chỉ có vài phút để bắt đầu.
Quy trình này nhằm mục đích nhanh chóng và dễ dàng cho người chơi ở mọi trình độ.
II. Các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball
1. Chạy bộ hoặc nhảy dây trong 30 giây
Dành vài phút chạy dọc theo chiều dài sân. Bạn cũng có thể di chuyển ngang hoặc nhảy về phía trước hoặc lùi lại.
Bạn không cần phải chạy hết sức. Bạn nên dùng khoảng 10% đến 15% năng lượng của mình. Những người chơi ở trình độ cao hơn có thể giả vờ như họ đang nhảy dây để có động tác bật nhảy và di chuyển mạnh mẽ hơn.
Mỗi bài tập sau đây có thể thực hiện 10-20 lần, tùy thuộc vào thời gian và sở thích.
2. Bước cao (High stepping)
Bài tập này có thể thực hiện tại chỗ hoặc nhảy. Duỗi thẳng tay ra trước mặt và nâng một chân lên từng cái một.
3. Bước đi kiểu Frankenstein (Frankenstein march)
Đứng thẳng với hai tay duỗi thẳng ra trước mặt và đá chân về phía ngón tay. Vẫn giữ vị trí giống như bước cao, nhưng thay vì bước với đầu gối cong, bạn hãy cố gắng đá về phía trước như thể bạn đang đi như Frankenstein.
4. Đá mông (Butt kicks)
Bài tập này cũng có thể thực hiện tại chỗ hoặc nhảy. Đứng thẳng và đá chân về phía sau hướng về mông.
Bạn không muốn đầu gối vươn ra phía trước hông. Đầu gối phải ở dưới hông để chúng ta có thể kéo dài cơ iliopsoas. Bạn có năm cơ băng qua phía trước đầu gối, bốn cơ đùi và một cơ lớn khác là cơ may, rất quan trọng trong việc ổn định đầu gối. Những cơ này băng qua cả đầu gối và hông, và phải được kéo dài qua cả hai khớp cùng lúc, do đó đầu gối phải nằm phía sau hông.
5. Duỗi thân với tay giơ lên (Trunk extension with arms raised)
Đứng thẳng, giơ tay lên trên đầu và nghiêng người ra sau một chút. Động tác này làm ấm các cơ liên sườn và cơ thẳng bụng, nơi tất cả các cơ chạy qua phía trước thân người.
Hãy nhớ rằng, bạn nên thực hiện các bài tập này mà không cần phải căng sức vì đây chỉ là khởi động để chuẩn bị chơi, vì vậy hãy làm nhẹ nhàng.
6. Nghiêng thân sang bên với tay giơ lên (Lateral trunk flexion with arms to the side)
Tương tự như bài tập trước, giơ tay lên và nghiêng sang bên phải, sau đó chuyển tay thẳng qua đầu, dừng lại, rồi chuyển tay sang bên trái.
7. Trượt tuyết (Skier)
Ngồi xuống và di chuyển đầu gối sang trái và phải như thể bạn đang trượt tuyết xuống núi. Những người chơi ở trình độ cao hơn có thể thực hiện động tác này từng chân một, hoặc kết hợp với động tác squat.
8. Nâng gót chân (Heel raises)
Đứng thẳng và nâng gót chân khỏi mặt đất.
9. Chùng chân ngang với tay giơ lên (Lateral lunge with arms raised)
Đứng thẳng và chùng chân sang một bên trong khi giơ cả hai tay lên trên đầu. Lặp lại với bên kia.
Đây là một bài tập tuyệt vời cho Pickleball vì trong trò chơi này có rất nhiều động tác di chuyển ngang từ bên này sang bên kia.
10. Chùng chân tiến và lùi xen kẽ (Alternating forward and reverse lunges)
Bắt đầu với một chân và chùng chân về phía trước, sau đó chùng chân về phía sau với cùng một chân. Lặp lại với chân còn lại.
Với động tác chùng chân ngược, bạn có thể giữ thẳng chân sau để kéo giãn mắt cá chân một cách linh hoạt.
Bạn có ba cơ lớn băng qua phía sau mắt cá chân. Các chấn thương gân Achilles từ Pickleball thường do ai đó lùi lại để đỡ cú đánh và có thể làm rách hoặc tổn thương gân Achilles của họ.
11. Squat kiểu sumo (Sumo squat)
Đứng hai chân rộng và squat xuống. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho người chơi Pickleball, đặc biệt khi họ squat xuống để đỡ bóng ở vạch kitchen.
Mark Hamm cũng khuyến nghị những người chơi ở trình độ cao nên kết hợp nhảy vào động tác squat kiểu sumo.
12. Xoay tay (Arm circles)
Đứng với hai tay duỗi rộng từ bên này sang bên kia và xoay chúng về phía trước và sau theo hình tròn.
13. Duỗi và gập cổ tay (Wrist extension and wrist deflection)
Giơ tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng lên và nhẹ nhàng đẩy tay xuống bằng tay kia.
Lật tay lại sao cho lòng bàn tay hướng xuống và nhẹ nhàng đẩy tay xuống để kéo giãn cổ tay.
III. Lời kết
Việc thực hiện bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball không chỉ giúp bạn tránh được chấn thương mà còn tối ưu hóa khả năng thi đấu trên sân. Dành ra vài phút khởi động đúng cách, bạn sẽ cảm thấy cơ thể linh hoạt hơn, phản xạ nhanh nhẹn hơn và tự tin hơn trong từng pha bóng. Hãy biến việc khởi động trở thành một phần không thể thiếu trong thói quen chơi Pickleball của bạn để luôn sẵn sàng chinh phục mọi thử thách trên sân.
Hy vọng rằng qua bài viết này bạn có thể thực hiện tốt các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball. Hãy thử sức với pickleball để khám phá niềm vui và sự hấp dẫn mà nó mang lại. Chắc chắn rằng, bạn sẽ bị cuốn hút bởi những trận đấu sôi động và tinh thần cộng đồng mạnh mẽ của môn thể thao đang phát triển nhanh chóng này.
Khám phá thêm thông tin thú vị về Bóng rổ và Pickleball cùng các mẹo hữu ích để chơi hai môn thể thao này hiệu quả! Đừng quên ghé thăm TeroSport shop để tìm kiếm những trang phục và phụ kiện thể thao chất lượng cao. TeroSport cung cấp đầy đủ áo quần, giày dép, băng đô và găng tay – những sản phẩm thiết kế riêng cho Bóng rổ, Pickleball và nhiều môn thể thao khác, giúp bạn luôn tự tin và thoải mái khi vận động. Ngoài ra, bạn có thể khám phá thêm các sản phẩm của chúng tôi trên Pinterest.
Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm một số bài viết dưới đây để có thêm nhiều thông tin hữu ích hơn:
- Pickleball và những điều bạn chưa biết
- Hướng dẫn chi tiết về luật chơi Pickleball
- Hướng dẫn lựa chọn vợt Pickleball phù hợp
- 8 kỹ thuật đánh trong Pickleball bạn cần nắm vững
- 7 lỗi khi chơi Pickleball phổ biến nhất và cách khắc phục
- 6 lợi ích khi chơi Pickleball mà bạn nên biết
